LA VOZ DE LA SALUD / Las cenas en días de calor: ¿está bien si solo tomo un vaso de gazpacho?, ¿y dos piezas de fruta? /
Especialistas en nutrición recuerdan la importancia de hacer una última comida con un aporte suficiente de calorías
Muchos pierden el hambre con el calor. Mientras que en invierno, el organismo requiere más energía para mantener la temperatura corporal; en verano, al tener una menor necesidad de generar este calor, se reduce el gasto energético y, con ello, el apetito. A ello se suma que la deshidratación que provoca el sudor lleve a priorizar el líquido antes que el sólido y que las rutinas tienden a cambiar. En época estival es más sencillo que se altere el horario de las comidas y, con ello, las ganas de comer.
Las ganas de pasar tiempo en la cocina se reducen a última hora. Llegar a casa de trabajar, después de un día caluroso, y pensar en encender los fuegos no suena lo más apetecible, y es fácil caer en una solución rápida y, para algunos, demasiado ligera. Si hay una preparación que cumpla con los requisitos de ser saludable, fresca y rápida de preparar durante el verano es el gazpacho. La sopa fría por excelencia de Andalucía gana adeptos todo el territorio. Ahora bien, ¿tomar un plato o un vaso es suficiente?, ¿se podría considerar una buena cena?
Mónica Sardón, dietista-nutricionista en Aiona Nutrición y miembro del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Galicia (Codinugal), responde con un «depende»: «Como suelo decir a mis pacientes, en nutrición pocas veces existe una respuesta universal con un sí o un no rotundo». El contexto de cada persona es muy importante. Si ese día ha comido suficiente, no habría problema en cenar un vaso de gazpacho. Tampoco si, un día, no tiene apetito.
Ahora bien, si el individuo tiene altos niveles de actividad física o limita su ingesta por cuestiones físicas, esta propuesta de cena podría no ser la indicada. Y no se debe a una cuestión de calidad, «un vaso de gazpacho es interesante a nivel nutricional porque es refrescante, ligero, ricos en antioxidantes, fibra, vitaminas y agua», expone Sardón; sino a que, si esta opción se convierte en la cena habitual y la persona no cubre sus necesidades nutricionales en otras comidas, «es muy probable que falten elementos clave como proteínas, grasas saludables y más variedad de micronutrientes en tu alimentación global», añade la nutricionista. La alimentación no es cuestión de matemáticas, pero sí es necesario llegar a unos requerimientos de macro y micronutrientes a diario.
¿La razón? Que la comida sea escasa en comparación a lo que uno precisa para vivir y hacer sus actividades cotidianas puede tener consecuencias a medio y largo plazo. «El problema surge cuando esa cena escasa no es una elección consciente basada en el apetito, sino una estrategia mantenida en el tiempo por miedo a engordar o por buscar un déficit calórico constante», advierte la experta en nutrición.
Así, los problemas que pueden manifestarse son una pérdida de masa muscular, sensación de fatiga, de falta de concentración o irritabilidad debido a que una ingesta insuficiente y desequilibrada «puede afectar al estado de ánimo o la claridad mental» o déficits nutricionales, como una carencia de hierro u omega 3.
El primer supuesto se produce, especialmente, en mujeres a partir de los cuarenta años: «Una alimentación pobre en proteínas y calorías, sobre todo por la noche, puede contribuir a una pérdida progresiva de masa muscular y a un metabolismo más lento», destaca la especialista.
¿Cómo mejorar la cena si quiero seguir incluyendo una crema fría?
Ahora bien, que resulte insuficiente no significa que el gazpacho se deba eliminar. «Habría que añadir proteína magra como una carne blanca, pescado, blanco o azul, a la plancha por ejemplo», señala Álvaro León, dietista-nutricionista especializado en salud femenina y miembro del Codinugal. El experto considera que, para la población general, acompañar de solo un huevo —como muchas veces se hace— no es suficiente. Es mejor subirlo a dos.
El gazpacho contiene mucha variedad de verduras y hortalizas; sin embargo, están trituradas, «lo que hace que se reduzca su contenido de fibra y sea menos saciante», detalla. Por ello, si alguien llega a última hora con mucha hambre, «es recomendable que opte por comer la verdura en sólido, sin triturar, como una menestra o una ensalada». Por el contrario, las cremas y sopas se ajustan mejor si no hay tanto apetito.
La misma lógica que la del gazpacho se podría aplicar a aquellos que solo basan su cena en fruta. Varias piezas aportan fibra, agua y azúcares naturales, pero tampoco cubren las necesidades de proteínas ni de grasas esenciales, elementos clave para mantener la saciedad durante la noche y evitar picos de hambre.
Con la vista puesta en la población general, el experto precisa que la cena «es un mal momento para incluir dos o tres frutas». Solo se ajustaría mejor a esta última comida si la persona hubiese hecho ejercicio antes de ella. «Al final, aportan azúcar el cuerpo estaría necesitaría reponer sus depósitos de glucógeno muscular», señala. Con todo, no sería su opción favorita. «Podemos tomar una fruta como postre, pero si la escogemos como única ingesta, nos faltará la proteína y las grasas saludables», reconoce el miembro del Codinugal.
¿Cómo debe ser una cena equilibrada?
Una cena saludable no requiere fórmulas mágicas, sino un aporte de los tres grandes grupos de macronutrientes y pequeños ajustes que favorezcan la digestión y el descanso.
Las verduras tienen que estar en la base, y no importa que se presenten en forma de gazpacho, crema fría, ensalada o verduras asadas. «Cuanta más variedad de colores y preparaciones, mejor. Las verduras son fuente de fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes esenciales», indica Sardón, quien recuerda que, por lo general, la gente suele necesitar aumentar su ingesta de vegetales diaria.
Una cena equilibrada también debe contener proteínas de calidad, «ya que ayudan a mantener la saciedad, a reparar tejidos y resulta clave para la salud muscular y metabólica», detalla la especialista. Estas pueden ser de origen vegetal, como las legumbres, como de origen animal, como huevos, pescado o pollo.
El último esencial es la grasa, como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, los frutos secos o las semillas. «También contribuyen a mantener la saciedad, aportan ácidos grasos esenciales y antiinflamatorios como el omega, y favorece el equilibrio hormonal», precisa la nutricionista.
Además, para que la digestión no se complique, la cena no debe ser tardía. Idealmente, unas dos o tres horas antes de irse a dormir. «Permite que el cuerpo se centre en tareas regenerativas nocturnas, como la detoxificación hepática, en lugar de dedicar recursos a procesar una cena copiosa», insiste la especialista. De esta forma, el sueño será más reparador.
León es partidario de que, siempre y cuando la persona no tenga molestias digestivas, la cena sea saludable, pero abundante. Sobre todo, si la persona ha hecho ejercicio por la tarde, e incluye hidratos de carbono. «Por la noche tenemos ocho horas para hacer la digestión y es cuando más se activa el sistema parasimpático, involucrado en ella. Esto hace que, si hacemos actividad física antes de la cena, sea un buen momento a nivel metabólico en lo que a sensibilidad a la insulina se refiere», señala.
De lo contrario, prefiere quedarse con una fuente de verduras, de proteínas, de grasa saludable y con la fruta, aquí sí, de postre. «Si solo tomamos fruta, tendremos una subida más rápida de la glucosa y, para compensarla, el cuerpo va a liberar insulina. Cuando este pico dé el bajón, vuelve el hambre y las ganas de picoteo», resume el nutricionista.
